地中海飲食法常被評為整體最佳飲食,不過地中海飲食法並沒有一個統一的菜譜。

地中海以魚類品種多聞名,其中魚獲多為遠洋魚(67%) ,遠洋魚肌肉含 omega-3 比近岸魚多十倍, 所以地中海飲食法提供高分量的 omega-3 。(1)

地中海飲食法有效減低患上眼疾風險

於2006年發表的文獻,Ambring 等人研究轉用地中海飲食法人群4 星期後, 血 含 DHA 增加47% ( P < 0.001) , 同時地中海飲食法降低 omega-6 及 omega-3 脂肪酸比例。 (2) 地中海飲食法對眼睛健康有好處。 有臨床研究追蹤 3,482 名 糖尿病病人七年,依遁地中海飲食攝取每天不少於 500 亳克 DHA , 有效減低糖尿病視網膜病變風險 48% 。(3) 另外,依遁地中海飲食亦可減低患上 早期及 晚期 黃斑病變的機率。(4)

Omega-3 或簡寫 ω-3 或 n-3 及 omega-6 或簡寫 ω-6 或 n-6 ,是多不飽和脂肪酸 ,由於人類身體不能制造,所以稱為「必須脂肪酸」(essential fatty acids) 。

Omega-3的主要有用的脂肪酸是 DHA 及 EPA,海洋魚類 或 魚油 含量豐富。Omega-6 則是一般煮食用的植物油 含量豐富。 Omega-6是促炎的,相反 Omega-3是抗炎的 。

當身體受到外傷、感染或發炎等刺激時,會把細胞膜上釋放出來的 花生四烯酸 AA 或 EPA 分別轉化為促炎的或抗炎的轉化物。 由於兩個個程是共用同一組酵素, 所以它們是互相對抗的,AA 會產生炎症, 使患處紅腫、 疼痛, 正常情況下,EPA 可以抵消炎症。止痛藥的藥理正是 抑制促炎的轉化物。(6)

今天, 人們一般長期攝入過多omega-6,易產生慢性炎症 。 多吃 omega-3 食物,有助 於 消炎。(7) 枓學家們相信很多慢性疾病可能與 omega-6 及 omega-3 比例高有關。(8)(9)

References:
1. Chapter 2 – Fish and Fish Oil in the Mediterranean Diets, In: Fish and Fish Oil in Health and Disease Prevention 2016, Pages 15-25, https://doi.org/10.3390/ijms21124489
2. Ambring A et al, Mediterranean-inspired diet lowers the ratio of serum phospholipid n-6 to n-3 fatty acids, the number of leukocytes and platelets, and vascular endothelial growth factor in healthy subjects, Am J Clin Nutr 2006 Mar;83(3):575-81.
3. JAMA Ophthalmol.2016,134(10)1142-1149
4. Nutritional and Lifestyle Interventions for Age-Related Macular Degeneration: A Review, Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:6469138. doi: 10.1155/2017/6469138.
5. Simopoulos PA, Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88
6. Emanuela Ricciotti, and Garret A. FitzGerald, Prostaglandins and Inflammation, Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011 May; 31(5): 986–1000. doi: 10.1161/ATVBAHA.110.207449
7. Patterson E et al, Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids, J Nutr Metab. 2012; 2012: 539426
8. Artemis P Simopoulos, The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases, Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. doi: 10.3181/0711-MR-311.
9. A ‘desaturase hypothesis’ for atherosclerosis: Janus-faced enzymes in omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acid metabolism. Martinelli N, Consoli L, Olivieri O., J Nutrigenet Nutrigenomics. 2009;2(3):129-39. doi: 10.1159/000238177. Epub 2009 Sep 23.

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