奧米加3

奧米加3家族中的EPA及DHA是重要的營養,由於人類身體不能製造它們,只能從食物中攝取,所以是一種必須的營養素。

近40年有關奧米加3的研究很多,有關EPA及DHA對健康的好處多不勝數,例如:

  • 預防心血管疾病
  • 乾眼症
  • 年齡相關黃斑病變
  • 糖尿病
  • 阿尔茨海默氏症
  • 類風濕關節炎

有美國研究(1)指出一般人身體的奧米加3水平不理想,大概只有5%的美國人合乎標準。想補充奧米加3可以多吃魚和海產,但魚和海產含不同程度的污染(2),亦有人選擇魚油補充劑,魚油的提煉過程把污染物清除(3) ,然而,怎樣選擇魚油補充劑?

結論:補充奧米加3可以多吃魚和海產,或選擇魚油補充劑。

魚油形態

市面上常見的魚油形態如下。

  1. 未提煉的「甘油三酯」(英文:triglyceride,簡稱:TG),典型的TG魚油每1000克含180毫克EPA、120毫克DHA。
  2. 其次是從TG轉化成的「乙酯」(ethyl ester, EE)  形態,「乙酯」的奧米加-3濃度高,但乙酯吸收最差(4,5),容易有魚腥味。
  3. rTG魚油是從「乙酯」魚油再轉化回「甘油三酯」,現在的是再酯化「甘油三酯」是經過處理,去除雜質,濃度高,並且沒有魚腥味。

結論:魚油補充劑有多種形態,建議選擇有標籤rTG的魚油。

 TG魚油EE 魚油rTG魚油
形態甘油三酯乙酯甘油三酯
EPADHA濃度
吸收最高
提煉程度
魚油形態比較 

膠囊與液體裝

市場上主要的魚油是膠囊或軟膠囊裝,可以掩蓋魚油一旦變壞的腥味。亦有產品有液體裝,合適所有年紀人士。吞嚥有困難人士更應選擇液體裝。而且,液體魚油可加入食物,如沙律、等凍食,一同進食。

結論:魚油補充劑有膠囊裝與液體裝供選擇。

如何測試魚油形態是否「乙酯」?

市面很多牌子魚油只強調濃度,不提是否「乙酯」,簡單的「發泡膠」測試便知龍與鳳。先帶手套,把「發泡膠」杯放墊在膠檯布,小心沾汙衣物,把膠囊剪開並立刻放在白色的「發泡膠」杯裡,很快,魚油會把「發泡膠」杯弄穿。

原因:乙酯魚油成分結構與「發泡膠」類似,因此兩者間產生相似相溶(Like-dissolve-like)的化學作用。

結論:乙酯魚油成分結構與「發泡膠」類似。

從營養標籤選擇魚油

想清楚了解魚油產品是否適合自己,購買前先看標籤便可得到相關資訊。

  1. 魚油的形態,有沒有標示rTG,或TG,沒有標示任何形態的可能是乙酯
  2. 總奧米加3量、或EPA及DHA總和。魚油的營養價值來自EPA及DHA,當然越多越好。
  3. EPA、DHA比例:選擇EPA或DHA為主的魚油視乎用途:EPA可以消解炎症,DHA對眼睛健康、精神健康,十分重要。PRN乾眼配方EPA、DHA比例是3比1。
  4. 其他營養資料,如維生素D3等,可能有其他功效。
  5. 生產商的商譽
  6. 科學研究:PRN產品是經過科研驗證,PRN乾眼配方產品功效分別刊登於國際醫學期刊(6,7) 。
  7. 怎樣服用魚油,一般建議是餐後,或與食物一同進食,這樣可改善吸收。
  8. 怎樣貯存:避免陽光直接照射,液體裝魚油開封後存放在雪櫃內。

結論:購買前先看標籤可得到更多資訊。

總結

任何魚油如恆常使用,都可以得到保健功效,但精明的消費者要知道他們付的金錢是買甚麼東西,乙酯一般是較便宜,rTG較貴,但物有所值。

參考資料:

  1. Block RC et al, Predicting risk for incident heart failure with omega-3 fatty acids: from MESA. JACC Heart Fail. 2019;7(8):651-661. 
  2. U.S. Food and Drug Administration. Fish: what pregnant women and parents should know.external link disclaimer 2014.
  3. ConsumerLab.com. Product review: fish oil and omega-3 fatty acid supplements review (including krill, algae, calamari, green-lipped mussel oil).external link disclaimer 2016.
  4. Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty  Acids. 2010 Sep;83(3):137-41.
  5. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54. doi: 10.1038/ejcn.2010.239. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21063431.
  6. Epitropoulos AT, Donnenfeld ED, Shah ZA, Holland EJ, Gross M, Faulkner WJ, Matossian C, Lane SS, Toyos M, Bucci FA Jr, Perry HD. Effect of oral re-esterified omega-3 nutritional supplementation on dry eyes. Cornea 2016;35:1185-91. PMID: [PubMed abstract]
  7. Park J, Yoo Y, Shin E, et alEffects of the re-esterified triglyceride (rTG) form of omega-3 supplements on dry eye following cataract surgeryBritish Journal of Ophthalmology 2021;105:1504-1509.
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